Asiatische Nudeln – Sorten, Verwendung und gesundheitliche Aspekte

Asiatische Nudeln sind aus der globalen Küche nicht mehr wegzudenken. Ob als dampfend heiße Ramen-Suppe, kalte Soba-Nudeln im Sommer oder als würzig gebratene Mie-Nudeln aus dem Wok – ihre Vielfalt begeistert Genießer weltweit. Dabei unterscheiden sich die Nudelsorten nicht nur in Geschmack und Konsistenz, sondern auch hinsichtlich ihrer Nährwerte und gesundheitlichen Eigenschaften.

Laut einem Beitrag des Redaktionsnetzwerks Deutschland (RND) „sind japanische Nudelsorten wie Ramen, Udon und Soba Ausdruck einer jahrhundertealten Esskultur, die sich zwischen Alltagstauglichkeit und Raffinesse bewegt“. Der Siegeszug dieser Teigwaren in Europa ist nicht nur ein Trend, sondern Ausdruck zunehmender kulinarischer Neugier und Gesundheitsbewusstsein. Doch was steckt genau hinter den asiatischen Nudelsorten? Wie werden sie verwendet, und wie gesund sind sie wirklich?

Sortenvielfalt asiatischer Nudeln

Die Welt der asiatischen Nudeln ist bunt, vielfältig und reicht von dicken, weichen Weizenteigsträngen bis hin zu durchscheinenden Glasnudeln aus Bohnenstärke. Im Folgenden ein Überblick über die wichtigsten Sorten:

Ramen

Ramen-Nudeln bestehen in der Regel aus Weizenmehl, Wasser, Salz und „Kansui“ – einer alkalischen Lauge, die den Nudeln ihre gelbliche Farbe und den charakteristischen Biss verleiht. Sie sind elastisch, aromatisch und werden fast ausschließlich in Brühen serviert. In Japan gibt es unzählige regionale Varianten wie Shoyu-Ramen (mit Sojasoße), Miso-Ramen oder Tonkotsu-Ramen (mit Schweineknochenbrühe).

Der deutsche Japan-Koch Tim Raue sagte in einem Interview: „Ramen ist mehr als eine Suppe – es ist eine Philosophie. Jede Zutat erzählt ihre eigene Geschichte.“

Udon

Diese besonders dicken Weizennudeln haben eine elastisch-weiche Konsistenz und eignen sich hervorragend für heiße Brühen und Pfannengerichte wie Yaki Udon. Sie sind mild im Geschmack, nehmen aber Brühen und Saucen gut auf. In Japan gelten sie als traditionelle Hausmannskost – besonders beliebt in kalten Winternächten.

Soba

Soba-Nudeln bestehen aus Buchweizen und – je nach Qualität – einem Anteil an Weizenmehl. 100 % Buchweizen-Soba sind glutenfrei, etwas brüchiger, aber geschmacklich intensiv. Sie werden sowohl heiß als auch kalt serviert, z. B. als „Zaru Soba“ mit kaltem Dipping-Sud. Ihre kulturelle Bedeutung zeigt sich darin, dass sie traditionell in der Silvesternacht als Symbol für ein langes Leben gegessen werden.

Sōmen und Hiyamugi

Diese beiden Sorten sind dünner als Udon, aber ebenfalls aus Weizen hergestellt. Sie werden vor allem im Sommer gegessen – gekühlt, oft mit Eiswasser, und mit einem leichten Dipping-Sud serviert. In manchen Restaurants in Japan werden Sōmen sogar auf fließendem Wasser (Nagashi Sōmen) serviert – ein kulinarisches Erlebnis der besonderen Art.

Mie-Nudeln

Chinesische Mie-Nudeln bestehen meist aus Weizenmehl und Ei. Sie werden oft gebraten serviert oder in Suppen verwendet. Ihre Biegsamkeit und Haltbarkeit machen sie zur beliebten Alltagszutat. Gerichte wie gebratene Mie-Nudeln mit Gemüse oder Garnelen sind fester Bestandteil asiatisch inspirierter Küchen in Europa.

Reisnudeln

Diese Nudeln aus Reismehl und Wasser sind glutenfrei und sehr beliebt in der vietnamesischen, thailändischen und chinesischen Küche. Reisnudeln gibt es in flacher, breiter oder vermicelliartiger Form. Klassiker wie Pho oder Pad Thai basieren auf dieser Sorte. Sie sind mild im Geschmack und eignen sich sowohl für Suppen als auch Wokgerichte.

Glasnudeln

Auch als Zellophannudeln bekannt, werden sie aus Stärke (meist Mungbohnen oder Süßkartoffeln) hergestellt. Im gekochten Zustand sind sie durchsichtig und nehmen Aromen hervorragend auf. Sie sind Bestandteil vieler Salate, Frühlingsrollen oder Füllungen.

Shirataki

Die fast kalorienfreien Nudeln aus der Konjakwurzel sind besonders bei Low-Carb-Anhängern beliebt. Sie bestehen fast vollständig aus Wasser und Ballaststoffen (Glucomannane), haben eine gallertartige Textur und werden vor dem Verzehr meist abgespült und kurz blanchiert.

Verwendung in der asiatischen Küche

Asiatische Nudeln sind vielseitig verwendbar: gekocht in Brühen, gebraten im Wok oder kalt serviert als Sommersnack. Typisch für die asiatische Esskultur ist das „Schlürfen“ – insbesondere in Japan. Es gilt nicht als unhöflich, sondern als Zeichen der Wertschätzung. Ein japanisches Sprichwort besagt: *„Wenn du die Nudeln nicht schlürfst, hören sie nicht, dass du sie genießt.“*

• Suppengerichte: Ramen, Udon und Pho basieren auf aromatischen Brühen mit Fleisch, Ei, Gemüse und Gewürzen.
• Wokgerichte: Mie- und Udon-Nudeln lassen sich hervorragend in Pfannen- oder Wokgerichten braten.
• Kalte Gerichte: Soba und Sōmen sind besonders in heißen Sommermonaten beliebt.
• Snacks & Vorspeisen: Glasnudeln in vietnamesischen Frühlingsrollen oder als Salat mit Limette, Chili und Koriander.

Die Zubereitung variiert: Während Udon und Ramen gekocht werden, müssen Glas- und Reisnudeln häufig nur in heißem Wasser ziehen. Shirataki-Nudeln sollten gut abgespült werden, um ihren leicht fischigen Geruch zu neutralisieren.

Gesundheitliche Aspekte

Die gesundheitlichen Eigenschaften asiatischer Nudeln hängen stark von ihrer Zusammensetzung ab.

Kalorien und Kohlenhydrate

Weizennudeln wie Ramen und Udon liefern durchschnittlich 350–400 kcal pro Portion und enthalten rund 70–90 g Kohlenhydrate. Reisnudeln sind kalorienärmer (ca. 330 kcal), jedoch ebenfalls kohlenhydratreich. Glasnudeln bestehen fast nur aus Stärke und Wasser – ihr Kaloriengehalt liegt bei etwa 350 kcal pro 100 g.

Shirataki hingegen sind mit nur etwa 10–20 kcal pro 100 g nahezu kalorienfrei. Sie enthalten Glucomannane, die im Magen aufquellen und dadurch das Sättigungsgefühl verlängern. Studien zeigen, dass Glucomannane helfen können, Blutzucker und Cholesterin zu regulieren.

Glutenfreiheit und Ballaststoffe

Wer glutenfrei essen muss, ist mit Soba aus 100 % Buchweizen oder Reisnudeln gut beraten. Aber Vorsicht: Viele Soba-Produkte enthalten auch Weizenmehl. Ein Blick auf die Zutatenliste ist hier entscheidend.

Soba liefert zudem hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie Rutin – ein Flavonoid, das antioxidativ wirkt. In einer Analyse von Healthline heißt es: „Soba ist eine gute Quelle für Mangan, Thiamin und Antioxidantien, was die Nudeln besonders wertvoll für eine ausgewogene Ernährung macht.“

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Shirataki und Soba schneiden hier besonders gut ab. Udon liegt mit einem mittleren GI von etwa 58 unterhalb des weißen Reises (GI: ~70), was sie auch für Diabetiker interessanter macht. Ramen hingegen, vor allem aus Weißmehl, liegen höher.

Vergleich nach Einsatzzweck und Gesundheitswert

Sorte	Beschaffenheit	Verwendung	Gesundheitliche Vorteile
Ramen	dünn, elastisch	Suppen	sättigend, aber kohlenhydratreich
Udon	dick, weich	Suppen, Wok	mittelmäßiger GI, lange sättigend
Soba	nussig, brüchig	kalt oder warm	glutenfrei (je nach Typ), antioxidativ
Reisnudeln	weich, flach	Pho, Pad Thai	glutenfrei, milder Geschmack
Glasnudeln	transparent, glibberig	Salate, Füllungen	glutenfrei, gute Aromenaufnahme
Shirataki	gallertig	Low-Carb, Diätküche	extrem kalorienarm, ballaststoffreich

Qualität und Einkaufstipps

Bei der Auswahl asiatischer Nudeln sollte auf Qualität geachtet werden. Eine Untersuchung des Kantons Zürich (2023) zeigte, dass bei knapp 50 % der getesteten Asia-Nudeln Kennzeichnungsfehler oder mikrobiologische Mängel festgestellt wurden. Insbesondere bei Importware lohnt sich ein Blick auf Herkunft, Zutaten und Zertifizierungen.

Für Allergiker empfiehlt es sich, auf Produkte mit klarer Deklaration zu setzen. Bio-Soba oder Shirataki in europäischer Herstellung sind mittlerweile gut verfügbar. Bei Instant-Ramen sollte auf den Salzgehalt geachtet werden – ein einzelnes Päckchen kann bis zu 6 g Salz enthalten, was über dem Tagesbedarf liegt.

Eine gute Nudel

Asiatische Nudeln sind weit mehr als nur eine exotische Beilage – sie spiegeln kulturelle Identität, kulinarische Vielfalt und zunehmend auch gesundheitliches Bewusstsein wider. Ob man klassische Ramen liebt, die bekömmlichen Soba bevorzugt oder mit Shirataki abnehmen möchte – für jeden Geschmack und Ernährungsstil gibt es die passende Nudel.

Der japanische Koch Kenji Maruyama fasst es treffend zusammen: „Eine gute Nudel ist wie ein Gedicht – einfach, ehrlich, und voller Tiefe.“

Mit diesem Wissen im Gepäck steht dem nächsten Ausflug in die asiatische Küche nichts mehr im Weg – sei es für den Genuss, die Gesundheit oder beides.